Eklemlerinize daha az zarar verecek şekilde tasarlanan antrenmanların popülaritesindeki artış sayesinde, düşük etkili kardiyo şu sıralar popülerlik kazanıyor. En iyi düşük etkili kardiyo egzersizleri, vücudunuzdaki mevcut yaralanmaları veya hassas noktaları ağırlaştırmadan iyi bir egzersiz yapmanıza yardımcı olur. Eğer sizin için ilgi çekici oluyorlarsa, daha da iyi.
Düşük etkili egzersizin kendinizi zorlamayacağınız anlamına gelmediğini belirtmek önemlidir. Sağlık uzmanları, koşmadan veya zıplamadan da kondisyonunuzu geliştirebileceğinize yemin ediyor.
Uzmanlarla tanışın: Tony Gentilcore, CSCS, Brookline, MA’da bulunan Core Collective’in ortak sahibi; NSCA sertifikalı eğitmenAlfonso Moretti; Andy Fata-Chan, DPT, New York merkezli fizyoterapist ve Moment Fizik Tedavi ve Performans koçu
İşte düşük etkili kardiyo hakkında bilmeniz gerekenler ve deneyebileceğiniz birkaç egzersiz.
Düşük etkili kardiyo nedir?
Bir antrenmanı düşük etkili olarak sınıflandıran birkaç şey vardır. New York merkezli fizyoterapist ve Moment Fizik Tedavi ve Performans koçu DPT Andy Fata-Chan, “Dikkate alınması gereken ilk şey, bacağınızın yerden ve yerden kat ettiği mesafedir” diyor. “Düşük etkili kardiyo türlerinde genellikle ayaklar yerden kalkmaz veya minimum düzeyde kalır.”
Hız da bir faktördür. Fata-Chan, “Yürümeye kıyasla koşu yaparken bacaklarınızı daha fazla kaldırmanız gerekmez, ancak hız artar, bu da egzersizin daha etkili olmasını sağlar” diyor.
NSCA sertifikalı eğitmen Alfonso Moretti, sonuçta “düşük etkili kardiyo, eklemlerdeki düşük stres olarak tanımlanıyor” diyor.
Düşük etkili kardiyonun sağlığa faydaları
Düşük etkili kardiyo yaparken akılda tutulması gereken pek çok sağlık faydası vardır. Brookline, MA’da bulunan Core Collective’in ortak sahibi CSCS’den Tony Gentilcore, “Yeni başlayanlar için giriş engeli daha düşük” diyor. Ancak dikkate alınması gereken daha birçok avantaj var.
Daha düşük yaralanma riski vardır. Yüksek etkili egzersizlerle karşılaştırıldığında, düşük etkili kardiyoyla yere daha az vurursunuz. Bu, egzersiz yaparken yaralanma ihtimalinizi azaltır. Fata-Chan, “Egzersiz çok güvenlidir ve yaralanma oranları başlangıçta yüksek değildir, ancak düşük etkili kardiyo, vücudunuzun zaman içinde dayanmak zorunda olduğu kuvvetleri ortadan kaldırarak bu riski daha da azaltır” diyor. “Çoğu durumda sürdürmeniz gereken etki miktarını artırmadan yoğunluğu bile artırabilirsiniz.” Daha fazla eğitime tahammül edebilirsiniz. Fata-Chan, “Kalp sağlığınızı iyileştirmeye çalışıyorsanız, ana faktörlerden biri toplam antrenman hacmidir” diyor. “Düşük etkili kardiyonun faydası, vücudunuzun, vücuda çok fazla yük bindirmeden daha yüksek hacimli antrenmanları tolere edebilmesidir.” Yani, kendinizi ne kadar zorladığınıza bağlı olarak, koşmak gibi yüksek etkili bir egzersiz yaptığınızda yapacağınızdan daha uzun süre bisiklet sürebilir ve yüzebilirsiniz. Her seviyeye uygundur. Fata-Chan, yüksek etkili kardiyonun kötü olmadığını ancak vücudun bu seviyedeki baskıyı kaldırabilmesi gerektiğini söylüyor. “Kuvvet ve hareketlilik antrenmanlarıyla ilgili önceki deneyimler yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir” diyor. Ancak düşük etkili kardiyo “bu riski denklemden çıkarır ve aerobik egzersize başlayan herkes için harika bir giriş noktasıdır” diyor Fata-Chan. Ancak bu harika bir antrenman yapamayacağınız anlamına gelmiyor: Düşük etki, düşük yoğunlukla aynı şey değildir.
En iyi düşük etkili kardiyo egzersizleri
Düşük etkili olarak sınıflandırılabilecek çok çeşitli egzersizler vardır. Bunların her biri, neyin peşinde olduğunuza bağlı olarak az ya da çok zorlayıcı olma özelliğine sahiptir.
1. Yürüyüş
Yürümek basit gibi görünse de son birkaç yıldır bir egzersiz şekli olarak ivme kazanıyor. Rebel Wilson, Sağlık Yılı boyunca kilo vermek için yürüyüşe güvendiğini ve Peloton’un uygulamasında artık yürüyüş rutinleri olduğunu söyledi. Fata-Chan, “Yürüyüş, düşük etkili kardiyonun en erişilebilir şeklidir” diyor. “Bu, özellikle yeni başlayanlar için harika bir başlangıç noktası olabilir.” Günde 8.000 ila 10.000 adım atmayı hedeflemenizi tavsiye ediyor; bunun erken ölme riskinin azalması ve zihinsel sağlığın iyileşmesi gibi faydaları olduğu gösterildi. Yürüme antrenmanınızı zorlaştırmak için koşu bandı antrenmanları sırasında hızınızı artırmak, daha fazla mesafe eklemek veya eğimi artırmak gibi şeyler yapmayı deneyin.
2. Yüzme
Yüzdüğünüzde su, ağırlığınızı destekleyerek eklemlerinizdeki baskıyı hafifletir. Fata-Chan, “Aynı zamanda suda olmanın serinletici etkileri nedeniyle vücut ısınızı düzenlemenizi kolaylaştıran bir egzersiz şeklidir” diyor. “Bu, özellikle yılın sıcak günlerinde daha uzun antrenmanların daha rahat hissetmesini sağlayabilir.” Hız aralıkları yapmanın yanı sıra, ilerledikçe yaptığınız tur sayısını artırarak kendinize sorun.
3. Bisiklete binme
Fata-Chan, “Bisiklete binmek kalp sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olurken aynı zamanda kan akışını ve alt vücudun hareketliliğini de geliştirebilir” diyor. Antrenmanları zorlaştırmak ve kas büyümesini teşvik etmek için direncin yanı sıra hızınızın yoğunluğunu da artırabilirsiniz.
4. Eliptik
Moretti, eliptik bir makineyi benzer düşük etkili egzersizlerle birlikte kullanmanın “harika çünkü kas ve kalp-solunum sistemlerini aynı anda zorlayıp çalıştırıyorlar” diyor. “Kalp sağlığınızı iyileştirirken kas gücü ve kütlesini geliştirebilir ve bunu eklemlerinize hiçbir etki yapmadan yapabilirsiniz.” Zamanla kondisyon seviyenizi artırmak için makinenin direncini, hızınızı ve çalıştığınız süreyi artırmayı düşünün.
5. Kürek çekme
Fata-Chan, “Kürek, kardiyonun en verimli biçimlerinden biridir çünkü vücudunuzdaki kasların yaklaşık %85’ini kullanır” diyor. “Direnci ve yoğunluğu değiştirmek çok kolay, bu da onu tüm fitness seviyeleri için güvenli kılıyor.” Hız patlamalarıyla aralıklarla kürek çekin veya daha zorlu egzersizler için daha uzun dayanıklılık seansları yapın.
6. Yoga
Yoganın sevilecek pek çok yanı var; duruşunuza, kas tonusuna ve stres seviyenize yardımcı olması da dahil. Aynı zamanda öğrenmesi kolay bir alıştırmadır: Bir ders için para ödemek istemiyorsanız, çevrimiçi bir şeyler yayınlayabilir veya bir uygulama kullanabilirsiniz.
7.Pilates
Pilates zorlu bir egzersiz olarak biliniyor ve aynı zamanda etkisi de düşük. Cleveland Clinic’e göre bu egzersiz türü kas tonusunu, esnekliğini ve gücünü artıran bir tam vücut egzersizidir. Ek tekrarlar yaparak veya pozları daha uzun süre tutarak Pilates’te her zaman kendinize daha fazla meydan okuyabilirsiniz.
8. Merdiven çıkma
Merdiven çıkmak sizi ciddi anlamda yıpratabilecek bir aerobik egzersizdir. Aralıklı egzersiz yapmayı, hızınızı artırmayı ve kendinize meydan okumak için tırmanmaya daha fazla zaman ayırmayı deneyin. Bunu spor salonundaki bir makinede de yapabilirsiniz.
9. Devre eğitimi
Fata-Chan, “Devre eğitimi, çeşitli farklı hareketleri birleştirerek aşırı kullanım yaralanmalarını önlemenin harika bir yolu olabilir” diyor. “Bu, vücut ağırlığı hareketleri, kardiyo ekipmanı ve daha fazlasının birleşimiyle yapılabilir.” 30 saniyelik plank hareketi, ardından 30 saniyelik zemin kaydırağı ve bir dakikalık merdiven çıkma gibi şeyler yapmayı deneyin. Kalp atış hızınızı hızla artıracaktır. Fata-Chan, “Sizin için çalışmasını sağlayacak sınırsız miktarda özelleştirme var” diyor.
10. Savaş halatları
Savaş halatları aynı zamanda kalp atış hızınızı da hızlı bir şekilde artırabilir ve vücudunuzun alt kısmına herhangi bir darbe gerektirmez. Bunları aralıklı antrenman seanslarında kullanın, yeni alanları hedeflemek için kollarınızla farklı hareketler deneyin.
İlgili Öyküler
Korin Miller, genel sağlık, cinsel sağlık ve ilişkiler ile yaşam tarzı trendleri konularında uzmanlaşmış, Erkek Sağlığı, Kadın Sağlığı, Benlik, Cazibe ve daha pek çok alanda çalışmaları bulunan serbest çalışan bir yazardır. Amerikan Üniversitesi’nden yüksek lisans derecesi var, sahilde yaşıyor ve bir gün bir çay fincanı domuzu ve taco kamyonu sahibi olmayı umuyor.
